Cum poţi reduce singur depresia

Depresia şi anxietatea sunt lucruri care de cele mai multe ori necesită intervenţia unui psihoterapeut. Uneori depresia trece de la sine dacă nu este tratată, dar timpul necesar estompării ei variază de la caz la caz şi reprezintă o perioadă de chin ce poate fi ameliorată prin şedinţe de terapie cu un psiholog. Mai mult, depresia trebuie luată în serios deoarece se poate agrava şi afecta grav modul de viaţă al persoanei, punând uneori chiar în pericol existenţa suferindului. Sfaturile de mai jos nu se doresc a fi un tratament al depresiei ci mai degrabă nişte paşi adiţionali prin care, împreună cu terapia din cabinetul psihologului, puteţi reduce nivelul de depresie.

1. Socializaţi cât mai des

În episoadele de depresie tendiţa suferindului este să se izoleze. Nu vrea ca lumea să-l vadă deprimat, să-l sâcâie cu întrebări. Funcţionarea este şi aşa greoaie aşa că a asigura pe cei apropiaţi că totul este OK reprezintă un efort suplimetar. Mai mult, depresivul se simte neînţeles, fără de speranţă, aşa că ce rost are să socializeze cu alţii?

Problema cu izolarea este că ajunge să creeze un mediu static în care problemele sunt perpetuate şi întreţinute. Chiar dacă vă este greu, ieşiţi în oraş cu prietenii. Socializaţi. Forţaţi-vă să ieşiţi în public ca să prindeţi gustul lumii de afară. Chiar dacă asta vă provoacă discomfort, văzându-i pe alţii că duc vieţi normale, râd şi îşi văd de viaţa lor vă va da speranţa că în curând veţi scăpa de starea de depresie. Sociologul Emile Durkheim spunea că uneori sinucigaşii îşi iau viaţa imediat după calamităţi, războaie sau molime devastatoare deoarece nu pot face faţă gândului că restul lumii îşi poate reclădi viaţa iar ei nu. Văzându-i pe alţii fericiţi şi puşi faţă în faţă cu propria lor neputinţă, sinucigaşii aleg calea finală deoarece viaţa lor contrastează puternic cu cea a majorităţii populaţiei. Acelaşi lucru este însă valabil şi pentru reversul medaliei. Învăţăm prin studierea celorlalţi iar starea lor de bine se poate imprima asupra noastră, dându-ne speranţe. Ieşiţi în cluburi cu prietenii chiar dacă nu mergeţi cu ideea de a vă distra, pentru că văzându-i pe alţii cum îşi continuă viaţa aţi putea prinde puteri şi încerca să le mimaţi comportamentul.

Socializarea este deosebit de importantă în reducerea depresiei deoarece vă oferă şi o formă de suport social. Prin atitudinea lor, prietenii vă vor sprijini, asigura; nu vă veţi mai simţi atât de singur şi veţi vedea problemele cu care vă confruntaţi ca fiind rezolvabile datorită anterior-menţionatului suport social.

2. Schimbaţi-vă habitudinile

Una din ideile centrale ale terapiilor cognitiv-comportamentale, indiferent de numele lor, este schimbarea comportamentului. Depresivul se complace de cele mai multe ori în habitudini – ducerea gunoiului, cumpărăturile, televizorul de seară. Schimbaţi acele habitudini deoarece vă menţin într-un cerc închis din care va fi greu să ieşiţi. Când mergeţi la serviciu apucaţi-o pe un alt drum, doar de dragul de a încerca ceva nou. Începeţi cu paşi mici. Schimbaţi televizorul cu radio-ul sau cu lectura. Îndepărtaţi-vă de calculator pentru o vreme. Scopul este să spargeţi tiparele recomfortante de care se agaţă depresivul, fie că asta înseamnă să încercaţi un nou tip de mâncare, fie că se rezumă doar la a începe să închegaţi discuţii cu vecinii aceia cu care nu vorbeaţi înainte. Nivelele de anxietate şi depresie scad atunci când vă schimbaţi comportamentul. Faceţi ceva diferit pentru o vreme.

3. Stabiliţi un orar pentru ruminaţii

Ruminaţiile reprezintă una din marile probleme ale depresiei. Staţi ore în şir gândindu-vă la ce v-a adus aici, cum aţi fi putut schimba ceva, rulând acelaşi scenariu de zeci de ori în cap şi analizând faptele. Cercetările arată că atunci când vă gândiţi prea mult la probleme, neajunsuri, greşeli şi greutăţi ale vieţii nivelele de anxietate şi depresie cresc. Ciclul gândirii negative este greu de spart iar alte cercetări au arătat că ruminaţiile cresc distresul emoţional ceea ce la rândul lui poate duce la abuz de substanţe sau tulburări alimentare.

Primul pas în a scăpa de ruminaţii este să realizaţi când se întâmplă. Dacă la un moment dat în depresie realizaţi că aţi petrecut prea mult timp gândindu-vă la aceeaşi problemă, amânaţi momentul. Ideea la care trebuie să ajungeţi este ”Nu mă mai gândesc acum, am timp să o fac mai încolo”. Un alt lucru care vă va ajuta să scăpaţi de ruminaţii este să stabiliţi un orar în care să vă permiteţi să ruminaţi. Îngăduiţi-vă ca o dată pe zi, într-un anumit interval de timp, să vă gândiţi la problemele care vă chinuie şi încercaţi să menţineţi strict acel orar. Dacă aţi stabilit 20 de minute pe zi pentru gândurile negative, încercaţi să nu depăşiţi acel interval alocat lor. Când cele 20 de minute din orar sau scurs, amânaţi restul gândurilor pentru a doua zi când va veni vremea să le analizaţi din nou. Nu ajută să încercaţi să le eliminaţi cu totul dar ajută să încercaţi să le amânaţi pentru o zonă de timp asupra căreia dumneavoastră aveţi control.

4. Faceţi mişcare

Începeţi să faceţi sport, de preferinţă undeva afară. Alegeţi să alegaţi prin parc sau să mergeţi la sală. Puteţi începe timid şi să plusaţi în fiecare zi cu încă zece metri de jogging. Substanţele chimice care se eliberează în corp în timpul efortului fizic, cuplate cu suplimentarea cu oxigen a creierului din acele clipe vă va da o stare de bine.

Sfaturile de mai sus ar trebui luate în considerare în conjuncţie cu psihoterapia. Dacă aveţi probleme cu depresia adresaţi-vă unui psiholog deoarece şansele de a scăpa de depresie cresc odată cu eficacitatea şedinţelor de terapie.

Răzvan T. Coloja

Răzvan T. Coloja

Psiholog în Oradea. A terminat facultatea de Ştiinţe Socio-Umane (Psihologie), cea de Ştiinţe (Informatică), cea de Litere (Biblioteconomie) și masteratul de Psihologie Clinică, Consiliere și Psihoterapii. În prezent este doctorand în Sociologie. A publicat cinci romane şi câteva articole în reviste de specialitate. Vizitează-i site-ul personal.

De asemenea, ai putea dori...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *